Ontbijtjes

Een van mijn favoriete maaltijden van de dag is het ontbijt. Ik hou van een beetje zoetig eten en er zijn zoveel verschillende opties mogelijk; van een omelet tot een overnight oats, van fruit tot groente en meer!
Er zijn veel verschillende ideeën en theorieën over ontbijten, van belangrijk om je systeem op te starten tot helemaal niet belangrijk. Wat de waarheid is weet ik niet en ik denk dat het voor iedereen belangrijk is dat je aanvoelt wat voor jou en jouw lichaam het prettigst is. Minimaal twee dagen in de week doe ik aan intermitting fasting (IF). In mijn geval houdt dit in dat ik vanaf het avondeten (ongeveer 19:00) tot de volgende dag lunch (ongeveer 12:00) niets eet of drink behalve water, koffie en thee (zonder melk of suiker erin). IF kan op vele verschillende manieren, maar ik heb gemerkt dat dit een manier is die voor mij werkt. Op dagen dat ik aan intermitting fasting doe, sla ik het ontbijt over en ik vind dat best lastig. Niet omdat ik dan langere tijd niet eet, maar omdat ik het lekkere ontbijt oversla. Vaak begin ik de lunch dan ook met iets dat lijkt op het ontbijt ter compensatie (hahaha).

Het lijkt me leuk om mijn favoriete ontbijtjes te delen. Ik weet dat ze niet origineel of nieuw zijn, maar wellicht heb je aan een van deze nog niet eerder gedacht!

Overnight oats
Deze havermout ‘pap’ maak je de avond van tevoren klaar. Dit maakt het een heel makkelijk en lekker ontbijtje. Ik vind het lekker (en gezond) om er chiazaad bij te doen omdat dit het wat meer volume geeft. Overnight oats kan met verschillend smaken, kruiden, fruitsoorten en yoghurt of kwark. Variatie genoeg, makkelijk en lekker! Ik vergeet alleen wel eens om dit, de avond vantevoren, klaar te maken. Dus dan moet ik die ochtend iets anders bedenken!

Aangeklede kwark
Een ander makkelijk ontbijtje is een bakje kwark met fruit, kruiden, zaden en havermout of granola (zie een voorbeeldje hierboven). Je kunt oneindig veel variëren en het bevat alvast een fijne hoeveelheid eiwitten. De laatste tijd probeer ik minder dierlijke producten te eten, dus dat maakt het nuttigen van melkproducten iets lastig maar ik heb gemerkt dat plantaardige yoghurt met wat eiwitpoeder een prima vervanger is (wel iets minder lekker, helaas).

Omelet
Een hartig lekker ontbijt is voor mij altijd een omelet. Het lekkerste vind ik dit met tomaatjes en spinazie, maar je kunt er natuurlijk iedere groente in mikken. Ook hierbij heb ik direct weer een goede hoeveelheid eiwitten en groente gegeten om de dag extra goed te beginnen. Je kunt de omelet op een boterham, cracker of rijstenwafel leggen. Soms maak ik het nog extra af door er  hüttenkäse op te doen!

Brood
Het meest typische Nederlandse ontbijt is toch wel een boterham. Het nadeel is dat ik echt makkelijk 5 boterhammen kan eten zonder een vol gevoel te krijgen. Daarom eet ik tegenwoordig mijn boterhammen heel erg vol belegd (als dat al een woord is). Ik eet dan meestal 2-3 boterhammen waarbij elk half of kwart sneetje anders belegd is. Denk aan avocado met kaas en tomaat. Hüttenkäse met komkommer, rucola en noem maar op. Zo eet ik er ook veel groente bij en heb ik dus eerder genoeg. Ook eindig ik dan vaak met een ‘toetje’ oftewel een zoet half sneetje (denk aan pindakaas of hagelslag).

Banaan-havermout pannenkoeken
Het laatste ontbijt wordt onder de ‘healthy’ people al vaak genoemd. Ik vind het heel lekker, maar heb ook wel eens de plank goed misgeslagen. Vaak voeg ik óf wat eiwitpoeder toe óf doe ik wat kwark over de pannenkoeken. De truc zit hem in de pannenkoeken niet te groot te maken en langzaam gaar laten worden. Ook kun je de pannenkoeken heerlijk beleggen met cacao nibs, jam, vers fruit en noem zo maar op.

Al met al heerlijke ontbijtjes waarbij je (met een beetje opletten) alle voedingsstoffen in een voor mij fijne samenstelling binnenkrijgt. Sommige zijn snel te maken en andere kosten iets meer tijd. Voor mij is variatie heel belangrijk en ik merk ook dat het maken van een ‘plaatje’ mij extra stil laat staan bij het eten, waardoor het meer voldoening geeft. Dit klinkt misschien een beetje gek, maar probeer het maar eens!

Fermenteren

Nadat ik via verschillende kanalen de voordelen van gefermenteerd eten en drinken ontdekte, ben ik verschillende gefermenteerde gerechten gaan proberen. Ik zal jullie vertellen wat ik heb gemaakt, wat ik ervan vond en hoe ik sommige gerechten gemaakt heb. Maar eerst zal ik uitleggen wat fermentatie is en wat de voor- en nadelen zijn.

Fermentatie is het proces waarbij schimmels, bacteriën en gisten worden gebruikt om voedingsmiddelen te maken. Door het fermentatieproces verandert de zuurgraad, geur, smaak en/of uiterlijk van het eten en drinken. Voorbeelden van gefermenteerd eten is yoghurt, bier en zuurkool. Fermenteren is een proces dat al jaren voor Christus gebruikt werd om voedsel langer houdbaar te maken. Een hele oude methode, dus. J Naast het langer houdbaar maken van het eten, heeft gefermenteerd eten de volgende voordelen:

  • Gefermenteerd eten bevat extra vitaminen, doordat de suiker in de voeding omgezet wordt in alcohol, zuren of gassen. Zo ontstaat er ook nog vitamine B, C en K, antioxidanten en omega 3-vetzuren
  • Gefermenteerd eten wordt makkelijker verteerd, doordat het al gedeeltelijk voorverteerd is.
  • Gefermenteerd eten helpt de goede bacteriën, doordat er probiotica ontstaan tijdens het proces.

Let wel op, want bij het fermentatieproces kunnen ook ziekmakende bacteriën ontstaan. De kans hierop is het kleinst bij zure fermentatieprocessen, maar het is dus wel erg belangrijk om de juiste receptuur te gebruiken, om zorgvuldig en schoon te werk te gaan.

Bronnen:
https://www.orthica.nl/site/consumenten-nieuws/alles-gefermenteerd-eten-op-rij/
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fermentatie.aspx
https://www.ahealthylife.nl/8-gezonde-gefermenteerde-voedingsmiddelen/

Favoriete gefermenteerde drankje:
Een gefermenteerd drankje dat ik tegenwoordig wekelijks maak en heerlijk vind om te drinken tijdens warme dagen, is Kombucha. Ik heb ook het idee dat dit een positief effect heeft op mijn darmen. Kombucha is op basis van zwarte of groene thee. Na het lezen van enkele recepten, besloot ik te proberen om het zelf te maken. Dit drankje wordt gemaakt met een zwam (SCOBY) die thee en suiker omzet tot koolzuur, vitamine, antioxidanten en andere stoffen.

Je kunt tijdens de tweede fermentatie, experimenteren met smaakjes. Bij de tweede fermentatie voeg je fruit toe. De fruitsuikers worden omgezet in onder andere nog wat extra koolzuur. Ook voegt het fruit natuurlijk een heerlijke extra smaak toe. Op dit moment zijn gember-citroen en mango-aardbei mijn favoriet, maar ananas-gember, kers-appel en appel-kaneel-kardemom.

De wijze waarop ik geleerd heb om het te maken, kun je hier vinden. Aangezien er een nieuwe zwam groeit, geef ik graag een dochterzwam weg. Dus bericht me als je ook kombucha wilt gaan maken en een SCOBY zoekt!

Favoriete gefermenteerde eten:
Ook heb ik zuurkool van rode kool én rode bietjes gemaakt. Dit recept zal later volgen aangezien ik denk dat er nog wat verbeteringen aangebracht mogen worden. Ook heb ik gefermenteerde Russische kool gemaakt. Die was heel erg lekker en goed gelukt. Het gekke vond ik dat voor beide recepten de kool ongeveer 10 minuten gekneed dient te worden. Hieronder het recept voor de Russische Gefermenteerde Kool uit het boekje van de Ekoplaza.

Benodigdheden:
2 Spitskolen
400 gr winterpeen
2 el zout
6 laurierbladeren
1,5 el peperkorrels

Recept:
1. Doe de fijngesneden spitskool en wortel in een diepe, schone kom en voeg het zout toe. Meng dit goed. Kneed de groenten met schone handen tot het vocht gaat loslaten. Dit duurt ongeveer 10 minuten.
2. Voeg de laurierbladeren en peperkorrels toe en meng nogmaals.
3. Doe de groenten met het vocht in een grote weckpot (of in een paar kleinere) en zet ze onder druk door bijvoorbeeld een zak met gezouten water erop te zetten. Zorg dat er geen luchtbellen tussen zitten en dat alles onder het vocht staat.
4. Laat de weckpot zonder deksel minstens 3 dagen op kamertemperatuur staan zodat het koolzuurgas kan verdampen (dek eventueel af met een stuk keukenrol). Proef na 3 dagen en laat langer staan als je meer fermentatie (zuurdere smaak) wilt hebben. Een week schijnt het lekkerst te zijn.
5. Als je de kool gefermenteerd genoeg vindt, dek de pot af en zet het in de koelkast (de fermentatie stopt dan nagenoeg). En daarna, smullen maar!

Allerlekkerste Brownies!

Brownies zijn altijd lekker en ik maak deze lekkere snack dan ook altijd heel graag. Tijdens een van mijn dieetmomenten was ik op zoek naar een brownie recept waar geen toegevoegde suiker, gluten en lactose was toegevoegd. Na lang zoeken had ik hem gevonden op zoetrecepten.nl. Hierbij worden de brownies gezoet met appelmoes en dadels. HEERLIJK!

Ze zijn gezond vanuit een perspectief van ‘er zijn geen  chemische stoffen en geraffineerde suikers toegevoegd’. Want ze zijn gezoet met dadels en er zit relatief veel vet in door de hazelnoten en het amandelmeel. Weliswaar de goede, onverzadigde vetten, maar daardoor dus wel veel calorieen. Conclusie uit de bovenstaande is dat je mag genieten van de leuke en lekkere dingen in het leven. Dus MAAK en EET deze lekkere brownies, maar met mate want TE is nooit goed! Hahah Cliché hè!

Hieronder dit heerlijke recept:

  • 250 gr ontpitte dadels
  • 250 ml ongezoete appelmoes
  • 75 gr cacoapoeder
  • Theelepel vanille arome
  • 3 eieren
  • 150 gr amandelmeel – spelt of havermeel als je het niet glutenvrij en iets minder vet wil maken
  • Theelepel bakpoeder
  • 150 gr hazelnoten
  • 150 gr extra pure chocolade
  • Extra toe te voegen: Rozijnen, cashewnoten
  • Extra toppings: Kokossnippers, cacoanibs

Week de ontpitte dadels 10 minuten in een bak met heet water. Doe de geweekte dadels hierna samen met de appelmoes in de blender en maal deze zo fijn mogelijk. Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een bakblik van 15 bij 25 cm in en bekleed deze met bakpapier. Giet het mengsel in een beslagkom en mix hier het cacaopoeder en de vanillearoma doorheen. Mix vervolgens ook de eieren erdoorheen en wanneer deze goed zijn opgenomen ook het amandelmeel en bakpoeder.
Hak de hazelnoten grof en zet hiervan 50 gram apart. Meng 100 gram door het beslag. Neem de bakvorm en giet hier het browniebeslag in.
Zet de brownies voor 45 minuten in de voorverwarmde oven, maar dek de brownies na 25 minuten af met aluminiumfolie, zodat de bovenkant niet te donker wordt.
Laat de brownies hierna goed afkoelen. Smelt de pure chocolade au bain-marie, giet deze over de brownie, strijk glad en verdeel de overgebleven hazelnootjes erover. Laat de pure chocolade opstijven voor het aansnijden.
Bewaar de brownies max. vijf dagen in een goed afgesloten bak of vries ze in.

Asperges!

Vanaf april is het aspergeseizoen weer begonnen. Dit witte goud is vooral in Limburg verkrijgbaar en een van mijn favoriete groente. Asperges zijn superlekker en gezond, passen bij ieder gerecht en zijn, door het jaar maar beperkt verkrijgbaar. Dit laatste vind ik echt leuk, want tijdens het aspergeseizoen eet ik deze veel, aan het einde van het seizoen ben ik er ook even klaar mee en kan ik er weer een jaar tegen aan.

Deze groente is een goed voorbeeld van een duurzame groente. Asperges zijn echt seizoengebonden groente en worden geoogst in mijn eigen omgeving. Er zijn dus niet veel stappen (voedselkilometers) tussen het oogsten en het bereiden in mijn eigen keuken. Daarnaast denk ik dat het met het oog op duurzaamheid goed is om überhaupt meer seizoensgebonden te eten. Het zorgt er namelijk voor dat we eten wat er op dit moment van nature beschikbaar is en we voorkomen daarmee dat groente en fruit in kassen wordt verbouwd waar veel energie voor nodig is om een bepaald klimaat na te bootsen. Ook hoeft ons voedsel niet met een vliegtuig of vrachtauto de wereld over om in Nederland in de winkel te liggen. Ik probeer zelf altijd de verpakking van groente en fruit te lezen. Als groente uit een ver land zoals Marokko of Afrika komt dan koop ik het liever niet want die voedselkilometers vind ik het voedsel niet waard. Spanje bijvoorbeeld kan daarentegen weer wel, want dit wordt naar Nederland vervoerd met een vrachtwagen. Dit stoot veel minder broeikasgassen uit dan een vliegtuig en is dus minder belastend voor het milieu.

Asperges zijn niet alleen heel lekker, maar ook supergezond. Ze bevatten weinig calorieen, maar relatief veel mineralen, ontgiftende antioxidanten en foliumzuur. Asperges hebben ook een zuiverende werking doordat het vochtafdrijvend werkt. Het helpt het lichaam te veel aan zout en vocht af te voeren,hetgeen gunstig is voor mensen met oedeem en een hoge bloeddruk. Ook helpt dit bij het wegspoelen van afvalstoffen in de nieren en kunnen nierstenen voorkomen worden. Doordat deze groente zowel veel vocht als vezels bevat, bevordert het een gezonde spijsvertering en heeft het een positieve werking op de weerstand en ontstekingen. De bovenstaande effecten en stoffen zitten in zowel witte als groente asperges. Groene asperges bevatten ook nog chlorofyl doordat bladgroen dit aanmaakt. Chlorofyl is een goede bron van magnesium en daardoor zijn groene asperges dus iets gezonder.

Wat kun je dan allemaal maken met asperges, vraag je je wellicht af?
Asperges worden vooral gekookt. Dit wordt standaard gegeten met een gekookt eitje, nootmuskaat en wellicht wat ham. Ik vind gekookte asperges eigenlijk overal lekker bij. Ook vind ik gegrilde groene asperges heel lekker door een salade of een curry-achtig recept. En omdat ik nogal een fan ben van soepen vind ik aspergesoep helemaal een topper. Van het standaard / ouderwetse aspergesoep gerecht word ik echt al heel blij. Dit is niets anders dan asperges gekookt in bouillion en gebonden met een roux. Maak de soep af met nootmuskaat en wellicht wat peterselie en klaar is kees! Simpel, standaard maar heel lekker als je het mij vraagt.

Bronnen:
https://www.ahealthylife.nl/10-bewezen-gezondheidsvoordelen-asperges/
https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/101203-de-geneeskracht-van-asperges.html

Linzen-tofu curry met zelfgemaakt naanbrood

Zoals als iedereen wel weet, draagt minder vlees eten aanzienlijk bij aan het creëren van een duurzamere wereld. Dit is een van de redenen waarom ik merk dat ik geleidelijk minder vlees eet. Ook nu ik meer tijd besteed aan koken en bakken heb ik de ruimte om lekkere vegetarische of veganistische recepten te proberen. Roy is voor mij een goede graadmeter, want hij ‘mist’ het vlees sneller in gerechten dan ik.
Een gerecht die zeker goed gekeurd werd door Roy is de onderstaande Linzen-tofu curry met zelfgemaakt naanbrood. Roy is allergisch voor koemelk dus heb ik het naanbrood zelfgemaakt met soya kwark en havermelk. Samen met de gerookte stukjes tofu was het een perfect gerecht al zeg ik het zelf! Al met al zou ik dit mijn eerste zelfbedachte gerecht kunnen noemen. Weliswaar geïnspireerd op allerlei bestaande linzencurry- en vegan naanbrood recepten, maar toch zelf gefinetuned en uiteraard gekookt. Petje af voor me! Hahah

Ja, we kunnen sinds het begin van deze blogs niet meer gewoon eten zonder fotos te maken! Hahaha

Hier dan het recept:
Naanbrood:
– 200 gr zelfrijzend bakmeel – of bloem naar keuze met een theelepel bakpoeder

– 125 gr soya kwark – of 150 gr soya kwark en geen havermelk
– 25 gr havermelk
– flinke snuf zout

Mix alle ingrediënten door elkaar en kneed dit tot een stevige bal. Indien het deeg nog te nat is, voeg nog wat extra bloem of bakmeel toe. Laat het deeg ongeveer 45 minuten rusten. Maak ondertussen een mengsel van olijfolie, knoflook (1 tl) en gedroogde koriander (2 tl).
Verdeel het deeg vervolgens in 4 bollen en druk het plat. Bak dit voor ongeveer 5 minuten op 180 graden Celsius. Let op dat je het niet veel langer bakt, want dan wordt het snel droog. Klaar!

Linzen-tofu curry:
– 200 gr biologische gerookte tofu
– 1 blik linzen (400 gr)
– 2 tl curry poeder (ik gebruikte Garam Masala van Jonnie Boer)
– 150 ml kokosmelk
– 1 ui
– 2 teentjes knoflook
– 2 el soya saus
– 1 paprika
– 2 wortels
– 3 cm stuk verse gember
– 10 blaadjes verse munt

Bak de stukjes gerookte tofu voor 5 minuten. Let het op een diep bord en schenk de soya saus erover heen. Fruit vervolgens het snipperde uitje en wortel. Voeg daarna de knoflook en gember toe.
Voeg na ongeveer 5 minuten de paprika, linzen, curry poeder en kokosmelk toe. Laat dit voor 3-5 minuten sudderen waarna je de tofu als laatste toevoegt. Maar de tofu nog even goed warm en klaar!

Ik had het naanbrood in de warme oven gelaten zodat deze nog warm was toen de curry klaar was.

Schep de curry op een bord en voeg de munt blaadjes toe. Dit ziet er mooi uit en smaakt ook lekker erbij. Stukje naanbrood en smullen!