Ontbijtjes

Een van mijn favoriete maaltijden van de dag is het ontbijt. Ik hou van een beetje zoetig eten en er zijn zoveel verschillende opties mogelijk; van een omelet tot een overnight oats, van fruit tot groente en meer!
Er zijn veel verschillende ideeën en theorieën over ontbijten, van belangrijk om je systeem op te starten tot helemaal niet belangrijk. Wat de waarheid is weet ik niet en ik denk dat het voor iedereen belangrijk is dat je aanvoelt wat voor jou en jouw lichaam het prettigst is. Minimaal twee dagen in de week doe ik aan intermitting fasting (IF). In mijn geval houdt dit in dat ik vanaf het avondeten (ongeveer 19:00) tot de volgende dag lunch (ongeveer 12:00) niets eet of drink behalve water, koffie en thee (zonder melk of suiker erin). IF kan op vele verschillende manieren, maar ik heb gemerkt dat dit een manier is die voor mij werkt. Op dagen dat ik aan intermitting fasting doe, sla ik het ontbijt over en ik vind dat best lastig. Niet omdat ik dan langere tijd niet eet, maar omdat ik het lekkere ontbijt oversla. Vaak begin ik de lunch dan ook met iets dat lijkt op het ontbijt ter compensatie (hahaha).

Het lijkt me leuk om mijn favoriete ontbijtjes te delen. Ik weet dat ze niet origineel of nieuw zijn, maar wellicht heb je aan een van deze nog niet eerder gedacht!

Overnight oats
Deze havermout ‘pap’ maak je de avond van tevoren klaar. Dit maakt het een heel makkelijk en lekker ontbijtje. Ik vind het lekker (en gezond) om er chiazaad bij te doen omdat dit het wat meer volume geeft. Overnight oats kan met verschillend smaken, kruiden, fruitsoorten en yoghurt of kwark. Variatie genoeg, makkelijk en lekker! Ik vergeet alleen wel eens om dit, de avond vantevoren, klaar te maken. Dus dan moet ik die ochtend iets anders bedenken!

Aangeklede kwark
Een ander makkelijk ontbijtje is een bakje kwark met fruit, kruiden, zaden en havermout of granola (zie een voorbeeldje hierboven). Je kunt oneindig veel variëren en het bevat alvast een fijne hoeveelheid eiwitten. De laatste tijd probeer ik minder dierlijke producten te eten, dus dat maakt het nuttigen van melkproducten iets lastig maar ik heb gemerkt dat plantaardige yoghurt met wat eiwitpoeder een prima vervanger is (wel iets minder lekker, helaas).

Omelet
Een hartig lekker ontbijt is voor mij altijd een omelet. Het lekkerste vind ik dit met tomaatjes en spinazie, maar je kunt er natuurlijk iedere groente in mikken. Ook hierbij heb ik direct weer een goede hoeveelheid eiwitten en groente gegeten om de dag extra goed te beginnen. Je kunt de omelet op een boterham, cracker of rijstenwafel leggen. Soms maak ik het nog extra af door er  hüttenkäse op te doen!

Brood
Het meest typische Nederlandse ontbijt is toch wel een boterham. Het nadeel is dat ik echt makkelijk 5 boterhammen kan eten zonder een vol gevoel te krijgen. Daarom eet ik tegenwoordig mijn boterhammen heel erg vol belegd (als dat al een woord is). Ik eet dan meestal 2-3 boterhammen waarbij elk half of kwart sneetje anders belegd is. Denk aan avocado met kaas en tomaat. Hüttenkäse met komkommer, rucola en noem maar op. Zo eet ik er ook veel groente bij en heb ik dus eerder genoeg. Ook eindig ik dan vaak met een ‘toetje’ oftewel een zoet half sneetje (denk aan pindakaas of hagelslag).

Banaan-havermout pannenkoeken
Het laatste ontbijt wordt onder de ‘healthy’ people al vaak genoemd. Ik vind het heel lekker, maar heb ook wel eens de plank goed misgeslagen. Vaak voeg ik óf wat eiwitpoeder toe óf doe ik wat kwark over de pannenkoeken. De truc zit hem in de pannenkoeken niet te groot te maken en langzaam gaar laten worden. Ook kun je de pannenkoeken heerlijk beleggen met cacao nibs, jam, vers fruit en noem zo maar op.

Al met al heerlijke ontbijtjes waarbij je (met een beetje opletten) alle voedingsstoffen in een voor mij fijne samenstelling binnenkrijgt. Sommige zijn snel te maken en andere kosten iets meer tijd. Voor mij is variatie heel belangrijk en ik merk ook dat het maken van een ‘plaatje’ mij extra stil laat staan bij het eten, waardoor het meer voldoening geeft. Dit klinkt misschien een beetje gek, maar probeer het maar eens!

E-nummers en gezond eten

Over gezond eten wordt een hoop gezegd en E-nummers worden vaak besproken. Zoals eerder gezegd, ben ik geen diëtiste en dus ook geen expert. Ik spreek hier dan ook vanuit mijn eigen ervaringen. Ik wil graag gezond eten, weinig geraffineerde suikers binnen krijgen en eten op een duurzame manier. Een simpele oplossing hiervoor is zo min mogelijk bewerkt voedsel te kopen en eten, maar ja soms is kant-en-klaar eten heel makkelijk en lekker. Mij helpt het op zo’n moment om de afweging korte termijn (bewerkt eten) tegenover lange termijn (gezond eten) te zetten. Beide keuzes zijn dan goed zolang er maar bewust voor gekozen wordt.

Als ik bewerkt eten koop, wil ik graag dat dit zo gezond mogelijk is (natuurlijk met de nodige uitzonderingen en ‘cheat’ meals). Wat ik heb gemerkt is dat het lastig is om in te schatten welke E-nummers schadelijk zijn voor je gezondheid en welke dat niet zijn. Ook vind ik fabrikanten een beetje gemeen in deze zin, want als ze merken dat een E-nummer bestempeld wordt als ongezond of schadelijk gebruiken ze de normale naam in plaats van het E-nummer. Op deze manier kopen mensen het wel weer en is het ‘probleem’ voor hen opgelost. Dit terwijl de schadelijke stoffen er nog steeds in zitten.
Een goed voorbeeld hiervan is gistextract. Dit is een smaakversterker E-nummer E621, chemische naam mononatriumglutamaat. Deze smaakversterker heeft als doel om de smaakpapillen te stimuleren en je meer te laten eten dan je eigenlijk wilde.  In het boek ‘Excitotoxins: The Taste That Kills’ van Dr. Russell Blaylock legt hij uit hoe Aspartaam en Mononatriumglutamaat een ravage veroorzaakt in het lichaam. In veel landen is E621 een verboden stof in voedingsmiddelen mede dankzij het onderzoek van Dr. Russell Blaylock, behalve in Nederland. Dit vind ik gek. En ik vind het nog erger dat fabrikanten verschillende namen gebruiken voor hetzelfde schadelijke product om de consument zo een loer te draaien.
Een ander lastig voorbeeld vind ik in vleesvervangers. Het vervangen van vlees is heel goed voor het milieu en daarmee draag je bij aan het verminderen van de uitstoot van broeikasgassen (jippie!), maar het is mij opgevallen dat in veel vleesvervangers het stofje carrageen zit. Dit lijkt op caroteen uit onder andere wortelen, maar niets is minder waar. Carrageen is E407, een verdikkingsmiddel en geleermiddel uit rood zeewier en studies hebben aangetoond dat dit additief bij proefdieren zweren in de dikke darm veroorzaakt, het immuunsysteem verzwakt en in te grote dosis de opname van essentiële mineralen vermindert. Deze stof is verboden in Engeland en mag in Europa niet meer aan babyvoeding toegevoegd worden. Gek toch? Je probeert dus het beste te doen door vleesvervangers te eten, maar krijgt daarbij wel schadelijke stoffen binnen.

Het is een hobby geworden om etiketten van voedingsstoffen te lezen en ik laat echt eten in de supermarkt liggen als er te veel stoffen toegevoegd zijn. Ook om te zorgen dat ik me niet een loer laat draaien zoals hierboven uitgelegd, heb ik een boekje aangeschaft, waarin overzichtelijk en kort uitgelegd wordt of een stofje schadelijk is of niet. Het boekje: ‘Wat zit er in uw eten?’ van Corinne Gouget en Will Jansen heeft een pocketformaat waardoor ik het gemakkelijk meeneem naar de winkel. Hierin zijn de additieve stoffen gecategoriseerd op oplopende E-nummers en kun je ook de normale naam vinden op alfabetische volgorde. Super overzichtelijk dus. Ook zijn de namen en nummers gekleurd; groen betekent dat ze over het algemeen als onschuldig worden gezien, oranje betekent dat er tegenstrijdige wetenschappelijke rapporten over bestaan en rood betekent dat meer dan ¾ van de internationale wetenschappelijke analyses aantonen dat het een giftig additief is.

Met dit boekje loop ik dus regelmatig door de supermarkt en onderzoek ik alle gekke namen en onbekende E-nummers. Ik laat me niet voor de gek houden door de fabrikanten en let tegelijkertijd op mijn gezondheid. Wat doe jij? Heb jij hier al eens over nagedacht of rekening mee gehouden? Wellicht vanaf nu wel!