Ontbijtjes

Een van mijn favoriete maaltijden van de dag is het ontbijt. Ik hou van een beetje zoetig eten en er zijn zoveel verschillende opties mogelijk; van een omelet tot een overnight oats, van fruit tot groente en meer!
Er zijn veel verschillende ideeën en theorieën over ontbijten, van belangrijk om je systeem op te starten tot helemaal niet belangrijk. Wat de waarheid is weet ik niet en ik denk dat het voor iedereen belangrijk is dat je aanvoelt wat voor jou en jouw lichaam het prettigst is. Minimaal twee dagen in de week doe ik aan intermitting fasting (IF). In mijn geval houdt dit in dat ik vanaf het avondeten (ongeveer 19:00) tot de volgende dag lunch (ongeveer 12:00) niets eet of drink behalve water, koffie en thee (zonder melk of suiker erin). IF kan op vele verschillende manieren, maar ik heb gemerkt dat dit een manier is die voor mij werkt. Op dagen dat ik aan intermitting fasting doe, sla ik het ontbijt over en ik vind dat best lastig. Niet omdat ik dan langere tijd niet eet, maar omdat ik het lekkere ontbijt oversla. Vaak begin ik de lunch dan ook met iets dat lijkt op het ontbijt ter compensatie (hahaha).

Het lijkt me leuk om mijn favoriete ontbijtjes te delen. Ik weet dat ze niet origineel of nieuw zijn, maar wellicht heb je aan een van deze nog niet eerder gedacht!

Overnight oats
Deze havermout ‘pap’ maak je de avond van tevoren klaar. Dit maakt het een heel makkelijk en lekker ontbijtje. Ik vind het lekker (en gezond) om er chiazaad bij te doen omdat dit het wat meer volume geeft. Overnight oats kan met verschillend smaken, kruiden, fruitsoorten en yoghurt of kwark. Variatie genoeg, makkelijk en lekker! Ik vergeet alleen wel eens om dit, de avond vantevoren, klaar te maken. Dus dan moet ik die ochtend iets anders bedenken!

Aangeklede kwark
Een ander makkelijk ontbijtje is een bakje kwark met fruit, kruiden, zaden en havermout of granola (zie een voorbeeldje hierboven). Je kunt oneindig veel variëren en het bevat alvast een fijne hoeveelheid eiwitten. De laatste tijd probeer ik minder dierlijke producten te eten, dus dat maakt het nuttigen van melkproducten iets lastig maar ik heb gemerkt dat plantaardige yoghurt met wat eiwitpoeder een prima vervanger is (wel iets minder lekker, helaas).

Omelet
Een hartig lekker ontbijt is voor mij altijd een omelet. Het lekkerste vind ik dit met tomaatjes en spinazie, maar je kunt er natuurlijk iedere groente in mikken. Ook hierbij heb ik direct weer een goede hoeveelheid eiwitten en groente gegeten om de dag extra goed te beginnen. Je kunt de omelet op een boterham, cracker of rijstenwafel leggen. Soms maak ik het nog extra af door er  hüttenkäse op te doen!

Brood
Het meest typische Nederlandse ontbijt is toch wel een boterham. Het nadeel is dat ik echt makkelijk 5 boterhammen kan eten zonder een vol gevoel te krijgen. Daarom eet ik tegenwoordig mijn boterhammen heel erg vol belegd (als dat al een woord is). Ik eet dan meestal 2-3 boterhammen waarbij elk half of kwart sneetje anders belegd is. Denk aan avocado met kaas en tomaat. Hüttenkäse met komkommer, rucola en noem maar op. Zo eet ik er ook veel groente bij en heb ik dus eerder genoeg. Ook eindig ik dan vaak met een ‘toetje’ oftewel een zoet half sneetje (denk aan pindakaas of hagelslag).

Banaan-havermout pannenkoeken
Het laatste ontbijt wordt onder de ‘healthy’ people al vaak genoemd. Ik vind het heel lekker, maar heb ook wel eens de plank goed misgeslagen. Vaak voeg ik óf wat eiwitpoeder toe óf doe ik wat kwark over de pannenkoeken. De truc zit hem in de pannenkoeken niet te groot te maken en langzaam gaar laten worden. Ook kun je de pannenkoeken heerlijk beleggen met cacao nibs, jam, vers fruit en noem zo maar op.

Al met al heerlijke ontbijtjes waarbij je (met een beetje opletten) alle voedingsstoffen in een voor mij fijne samenstelling binnenkrijgt. Sommige zijn snel te maken en andere kosten iets meer tijd. Voor mij is variatie heel belangrijk en ik merk ook dat het maken van een ‘plaatje’ mij extra stil laat staan bij het eten, waardoor het meer voldoening geeft. Dit klinkt misschien een beetje gek, maar probeer het maar eens!

E-nummers en gezond eten

Over gezond eten wordt een hoop gezegd en E-nummers worden vaak besproken. Zoals eerder gezegd, ben ik geen diëtiste en dus ook geen expert. Ik spreek hier dan ook vanuit mijn eigen ervaringen. Ik wil graag gezond eten, weinig geraffineerde suikers binnen krijgen en eten op een duurzame manier. Een simpele oplossing hiervoor is zo min mogelijk bewerkt voedsel te kopen en eten, maar ja soms is kant-en-klaar eten heel makkelijk en lekker. Mij helpt het op zo’n moment om de afweging korte termijn (bewerkt eten) tegenover lange termijn (gezond eten) te zetten. Beide keuzes zijn dan goed zolang er maar bewust voor gekozen wordt.

Als ik bewerkt eten koop, wil ik graag dat dit zo gezond mogelijk is (natuurlijk met de nodige uitzonderingen en ‘cheat’ meals). Wat ik heb gemerkt is dat het lastig is om in te schatten welke E-nummers schadelijk zijn voor je gezondheid en welke dat niet zijn. Ook vind ik fabrikanten een beetje gemeen in deze zin, want als ze merken dat een E-nummer bestempeld wordt als ongezond of schadelijk gebruiken ze de normale naam in plaats van het E-nummer. Op deze manier kopen mensen het wel weer en is het ‘probleem’ voor hen opgelost. Dit terwijl de schadelijke stoffen er nog steeds in zitten.
Een goed voorbeeld hiervan is gistextract. Dit is een smaakversterker E-nummer E621, chemische naam mononatriumglutamaat. Deze smaakversterker heeft als doel om de smaakpapillen te stimuleren en je meer te laten eten dan je eigenlijk wilde.  In het boek ‘Excitotoxins: The Taste That Kills’ van Dr. Russell Blaylock legt hij uit hoe Aspartaam en Mononatriumglutamaat een ravage veroorzaakt in het lichaam. In veel landen is E621 een verboden stof in voedingsmiddelen mede dankzij het onderzoek van Dr. Russell Blaylock, behalve in Nederland. Dit vind ik gek. En ik vind het nog erger dat fabrikanten verschillende namen gebruiken voor hetzelfde schadelijke product om de consument zo een loer te draaien.
Een ander lastig voorbeeld vind ik in vleesvervangers. Het vervangen van vlees is heel goed voor het milieu en daarmee draag je bij aan het verminderen van de uitstoot van broeikasgassen (jippie!), maar het is mij opgevallen dat in veel vleesvervangers het stofje carrageen zit. Dit lijkt op caroteen uit onder andere wortelen, maar niets is minder waar. Carrageen is E407, een verdikkingsmiddel en geleermiddel uit rood zeewier en studies hebben aangetoond dat dit additief bij proefdieren zweren in de dikke darm veroorzaakt, het immuunsysteem verzwakt en in te grote dosis de opname van essentiële mineralen vermindert. Deze stof is verboden in Engeland en mag in Europa niet meer aan babyvoeding toegevoegd worden. Gek toch? Je probeert dus het beste te doen door vleesvervangers te eten, maar krijgt daarbij wel schadelijke stoffen binnen.

Het is een hobby geworden om etiketten van voedingsstoffen te lezen en ik laat echt eten in de supermarkt liggen als er te veel stoffen toegevoegd zijn. Ook om te zorgen dat ik me niet een loer laat draaien zoals hierboven uitgelegd, heb ik een boekje aangeschaft, waarin overzichtelijk en kort uitgelegd wordt of een stofje schadelijk is of niet. Het boekje: ‘Wat zit er in uw eten?’ van Corinne Gouget en Will Jansen heeft een pocketformaat waardoor ik het gemakkelijk meeneem naar de winkel. Hierin zijn de additieve stoffen gecategoriseerd op oplopende E-nummers en kun je ook de normale naam vinden op alfabetische volgorde. Super overzichtelijk dus. Ook zijn de namen en nummers gekleurd; groen betekent dat ze over het algemeen als onschuldig worden gezien, oranje betekent dat er tegenstrijdige wetenschappelijke rapporten over bestaan en rood betekent dat meer dan ¾ van de internationale wetenschappelijke analyses aantonen dat het een giftig additief is.

Met dit boekje loop ik dus regelmatig door de supermarkt en onderzoek ik alle gekke namen en onbekende E-nummers. Ik laat me niet voor de gek houden door de fabrikanten en let tegelijkertijd op mijn gezondheid. Wat doe jij? Heb jij hier al eens over nagedacht of rekening mee gehouden? Wellicht vanaf nu wel!

Fermenteren

Nadat ik via verschillende kanalen de voordelen van gefermenteerd eten en drinken ontdekte, ben ik verschillende gefermenteerde gerechten gaan proberen. Ik zal jullie vertellen wat ik heb gemaakt, wat ik ervan vond en hoe ik sommige gerechten gemaakt heb. Maar eerst zal ik uitleggen wat fermentatie is en wat de voor- en nadelen zijn.

Fermentatie is het proces waarbij schimmels, bacteriën en gisten worden gebruikt om voedingsmiddelen te maken. Door het fermentatieproces verandert de zuurgraad, geur, smaak en/of uiterlijk van het eten en drinken. Voorbeelden van gefermenteerd eten is yoghurt, bier en zuurkool. Fermenteren is een proces dat al jaren voor Christus gebruikt werd om voedsel langer houdbaar te maken. Een hele oude methode, dus. J Naast het langer houdbaar maken van het eten, heeft gefermenteerd eten de volgende voordelen:

  • Gefermenteerd eten bevat extra vitaminen, doordat de suiker in de voeding omgezet wordt in alcohol, zuren of gassen. Zo ontstaat er ook nog vitamine B, C en K, antioxidanten en omega 3-vetzuren
  • Gefermenteerd eten wordt makkelijker verteerd, doordat het al gedeeltelijk voorverteerd is.
  • Gefermenteerd eten helpt de goede bacteriën, doordat er probiotica ontstaan tijdens het proces.

Let wel op, want bij het fermentatieproces kunnen ook ziekmakende bacteriën ontstaan. De kans hierop is het kleinst bij zure fermentatieprocessen, maar het is dus wel erg belangrijk om de juiste receptuur te gebruiken, om zorgvuldig en schoon te werk te gaan.

Bronnen:
https://www.orthica.nl/site/consumenten-nieuws/alles-gefermenteerd-eten-op-rij/
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fermentatie.aspx
https://www.ahealthylife.nl/8-gezonde-gefermenteerde-voedingsmiddelen/

Favoriete gefermenteerde drankje:
Een gefermenteerd drankje dat ik tegenwoordig wekelijks maak en heerlijk vind om te drinken tijdens warme dagen, is Kombucha. Ik heb ook het idee dat dit een positief effect heeft op mijn darmen. Kombucha is op basis van zwarte of groene thee. Na het lezen van enkele recepten, besloot ik te proberen om het zelf te maken. Dit drankje wordt gemaakt met een zwam (SCOBY) die thee en suiker omzet tot koolzuur, vitamine, antioxidanten en andere stoffen.

Je kunt tijdens de tweede fermentatie, experimenteren met smaakjes. Bij de tweede fermentatie voeg je fruit toe. De fruitsuikers worden omgezet in onder andere nog wat extra koolzuur. Ook voegt het fruit natuurlijk een heerlijke extra smaak toe. Op dit moment zijn gember-citroen en mango-aardbei mijn favoriet, maar ananas-gember, kers-appel en appel-kaneel-kardemom.

De wijze waarop ik geleerd heb om het te maken, kun je hier vinden. Aangezien er een nieuwe zwam groeit, geef ik graag een dochterzwam weg. Dus bericht me als je ook kombucha wilt gaan maken en een SCOBY zoekt!

Favoriete gefermenteerde eten:
Ook heb ik zuurkool van rode kool én rode bietjes gemaakt. Dit recept zal later volgen aangezien ik denk dat er nog wat verbeteringen aangebracht mogen worden. Ook heb ik gefermenteerde Russische kool gemaakt. Die was heel erg lekker en goed gelukt. Het gekke vond ik dat voor beide recepten de kool ongeveer 10 minuten gekneed dient te worden. Hieronder het recept voor de Russische Gefermenteerde Kool uit het boekje van de Ekoplaza.

Benodigdheden:
2 Spitskolen
400 gr winterpeen
2 el zout
6 laurierbladeren
1,5 el peperkorrels

Recept:
1. Doe de fijngesneden spitskool en wortel in een diepe, schone kom en voeg het zout toe. Meng dit goed. Kneed de groenten met schone handen tot het vocht gaat loslaten. Dit duurt ongeveer 10 minuten.
2. Voeg de laurierbladeren en peperkorrels toe en meng nogmaals.
3. Doe de groenten met het vocht in een grote weckpot (of in een paar kleinere) en zet ze onder druk door bijvoorbeeld een zak met gezouten water erop te zetten. Zorg dat er geen luchtbellen tussen zitten en dat alles onder het vocht staat.
4. Laat de weckpot zonder deksel minstens 3 dagen op kamertemperatuur staan zodat het koolzuurgas kan verdampen (dek eventueel af met een stuk keukenrol). Proef na 3 dagen en laat langer staan als je meer fermentatie (zuurdere smaak) wilt hebben. Een week schijnt het lekkerst te zijn.
5. Als je de kool gefermenteerd genoeg vindt, dek de pot af en zet het in de koelkast (de fermentatie stopt dan nagenoeg). En daarna, smullen maar!

Allerlekkerste Brownies!

Brownies zijn altijd lekker en ik maak deze lekkere snack dan ook altijd heel graag. Tijdens een van mijn dieetmomenten was ik op zoek naar een brownie recept waar geen toegevoegde suiker, gluten en lactose was toegevoegd. Na lang zoeken had ik hem gevonden op zoetrecepten.nl. Hierbij worden de brownies gezoet met appelmoes en dadels. HEERLIJK!

Ze zijn gezond vanuit een perspectief van ‘er zijn geen  chemische stoffen en geraffineerde suikers toegevoegd’. Want ze zijn gezoet met dadels en er zit relatief veel vet in door de hazelnoten en het amandelmeel. Weliswaar de goede, onverzadigde vetten, maar daardoor dus wel veel calorieen. Conclusie uit de bovenstaande is dat je mag genieten van de leuke en lekkere dingen in het leven. Dus MAAK en EET deze lekkere brownies, maar met mate want TE is nooit goed! Hahah Cliché hè!

Hieronder dit heerlijke recept:

  • 250 gr ontpitte dadels
  • 250 ml ongezoete appelmoes
  • 75 gr cacoapoeder
  • Theelepel vanille arome
  • 3 eieren
  • 150 gr amandelmeel – spelt of havermeel als je het niet glutenvrij en iets minder vet wil maken
  • Theelepel bakpoeder
  • 150 gr hazelnoten
  • 150 gr extra pure chocolade
  • Extra toe te voegen: Rozijnen, cashewnoten
  • Extra toppings: Kokossnippers, cacoanibs

Week de ontpitte dadels 10 minuten in een bak met heet water. Doe de geweekte dadels hierna samen met de appelmoes in de blender en maal deze zo fijn mogelijk. Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een bakblik van 15 bij 25 cm in en bekleed deze met bakpapier. Giet het mengsel in een beslagkom en mix hier het cacaopoeder en de vanillearoma doorheen. Mix vervolgens ook de eieren erdoorheen en wanneer deze goed zijn opgenomen ook het amandelmeel en bakpoeder.
Hak de hazelnoten grof en zet hiervan 50 gram apart. Meng 100 gram door het beslag. Neem de bakvorm en giet hier het browniebeslag in.
Zet de brownies voor 45 minuten in de voorverwarmde oven, maar dek de brownies na 25 minuten af met aluminiumfolie, zodat de bovenkant niet te donker wordt.
Laat de brownies hierna goed afkoelen. Smelt de pure chocolade au bain-marie, giet deze over de brownie, strijk glad en verdeel de overgebleven hazelnootjes erover. Laat de pure chocolade opstijven voor het aansnijden.
Bewaar de brownies max. vijf dagen in een goed afgesloten bak of vries ze in.

Wat voor sport doe ik en hoe kom ik hier?

Een ander belangrijk onderdeel van mijn leven is beweging. Ik ben nogal energiek van nature en wordt nog drukker op het moment dat ik niet regelmatig mijn energie kwijt kan (Excuses voor mijn omgeving!). Daarom sport ik nu 4-5 keer per week bij de Buitengewoon Sportief. Hier kan ik fijn mijn energie kwijt en ik heb hier inmiddels heel wat vrienden gemaakt. Ik ben nu heel fanatiek, maar dat is niet atlijd zo geweest.  

Vroeger deed ik ook allerlei sporten; zoals badminton, paardrijden, dansen en dansmarietjes (nee niet met van die stokjes, dat zijn mariorettes – google maar). Toen ik naar de universiteit ging, was ik niet gemotiveerd en vond ik niets echt leuk om te doen. Ik wilde niet te veel tijd besteden aan een sportvereniging en de universiteitsfitness vond ik eigenlijk maar niets. Ik sleepte me 2 of 3 keer per week naar de fitness, maar ik vond het lastig om te bedenken wat te doen. Want hoe werken de apparaten ook al weer  en welke oefeningen moest ik doen. Ik was ook vaak onder de indruk van de gespierde vrouwen en mannen, die wel precies leken te weten wat te doen. Na een jaar of twee was ik, tot mijn verdriet, ook best wat kilootjes aangekomen.
Toen mijn schoonfamilie begon met bootcamp ben ik in een herfstvakantie eens meegegaan en werd direct verliefd. Ik vond de combinatie kracht en conditie heel leuk en ik hoefde simpelweg maar te doen wat er gezegd werd. De bootcamp werd al snel aangevuld met ‘Strength and Conditioning’, Obstacle Run en Defensie trainingen. Dit vond en vind ik allemaal heel leuk.

Door het vinden van deze passie sport ik ondertussen al 5 jaar en ben ik steeds gemotiveerder geworden. Ik bootcamp nu ongeveer 4 keer per week en ren, op de zondagmorgen, ook nog een rondje vanuit mezelf. Het is heel leuk om te zien hoe ik steeds beter en sterker wordt. Ik zou willen zeggen zonder dat ik het merkt, maar ik merkt het wel als ik zoveel spierpijn hebt dat ik niet meer van de WC kan opstaan! Hahaha.
Na een paar jaar trainen ben ik intern opgeleid om ook trainingen te mogen geven. Ongeveer 1x per week mag ik dus een groep fanatiekelingen lesgeven in de oefeningen die ik zelf zo leuk vind. Hier krijg ik ook veel energie van en blijf ik zelf gemotiveerd.  Een win-win situatie zou ik zeggen.

Uiteindelijk behaal je het beste resultaat als je een sport doet die je leuk vindt, in een inspirerende omgeving en met motiverende mensen. Ik heb dat gevonden door trial-and-error en als ik het kan, kan jij het ook!